당뇨병, 당화혈색소란? 당뇨에 좋은 음식과 운동법 알아보기
20년전 돌아가신 우리 엄마. 암으로 고생하시다가 암은 많이 완치가 되었는데, 결국 당뇨 합병증으로 돌아가셨다.
요즘 회사에서 하는 건강검진을 받다보면, 가끔 나는 "당화혈색소 주의"라는 말을 듣게 되는데,
나도 혹시?? 하는 생각을 멈출수가 없다.
당뇨병과 당화혈색소란 무엇인지, 좋은 음식은 무엇인지 알아보자.
1. 당뇨병의 정의
당뇨병은 혈당(혈액 속의 포도당) 수치가 정상보다 높아지는 만성 질환입니다.
인슐린 호르몬이 부족하거나 제대로 작용하지 못하면 혈당이 조절되지 않고 높아지면서
다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
당뇨병은 크게 1형 당뇨병과 2형 당뇨병으로 나뉘는데, 1형 당뇨병은 인슐린을 거의 생산하지 못하는 경우이고,
2형 당뇨병은 인슐린 저항성으로 인해 혈당이 효과적으로 조절되지 않는 경우입니다.
2형 당뇨병이 가장 흔하며, 잘못된 식습관과 생활 습관이 주요 원인으로 작용합니다.
2. 당화혈색소란?
당화혈색소(HbA1c)는 혈액 속의 포도당이 혈색소(헤모글로빈)와 결합한 비율을 나타내는 수치로,
지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 조절 상태를 평가하는 중요한 지표입니다.
HbA1c 수치가 높을수록 장기적으로 혈당이 높았음을 의미하며, 당뇨병 관리의 핵심 요소 중 하나로 간주됩니다.
일반적으로 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단될 수 있으며, 목표 수치는 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.
나는 매번 건강검진을 받을때마다 6% 정도에서 왔다갔다 하는것 같다.
그러니 내과 의사쌤들이 당뇨관리를 하라고 성화... 당연히 관리해야 하는 수치인것 같다.
3. 당뇨병에 좋은 음식
당뇨병 관리를 위해서는 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 건강한 식단이 중요합니다.
다음은 당뇨병 환자에게 좋은 음식들입니다.
1) 저탄수화물 채소
- 브로콜리, 시금치, 양배추, 콜리플라워 등은 혈당을 급격히 올리지 않으면서 풍부한 섬유질과 비타민을 제공합니다.
- 식이섬유가 많아 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
2) 통곡물
- 현미, 귀리, 퀴노아 등은 정제된 탄수화물보다 혈당 상승을 천천히 유도하여 당뇨 관리에 효과적입니다.
- 섬유질이 풍부하여 소화가 천천히 이루어지고, 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줍니다.
3) 건강한 지방
- 올리브 오일, 아보카도, 견과류(아몬드, 호두), 씨앗류(치아씨, 아마씨) 등의 건강한 지방은 혈당을
안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. - 불포화지방산이 풍부하여 심혈관 건강에도 좋습니다.
4) 저지방 단백질
- 생선(연어, 고등어, 참치), 닭가슴살, 두부, 콩류는 혈당을 급격히 올리지 않으면서도 단백질을 공급해 줍니다.
- 단백질은 근육을 유지하고 신진대사를 원활하게 하는 데 중요한 역할을 합니다.
5) 저당도 과일
- 블루베리, 딸기, 사과, 자몽 등은 당 지수가 낮고 항산화 성분이 풍부하여 혈당 조절에 유익합니다.
- 과일은 적당량 섭취하며, 주스 형태보다는 통째로 먹는 것이 좋습니다.
6) 발효 식품
- 김치, 요구르트, 낫토, 된장 등은 장 건강을 개선하고 혈당 조절에 도움이 되는 유익균을 포함하고 있습니다.
당뇨병 관리는 꾸준한 식단 조절과 건강한 생활 습관이 중요합니다. 당지수가 낮고 영양가가 높은 음식을
선택하여 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 혈당 조절과 전반적인 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.
또한, 규칙적인 운동과 충분한 수면도 함께 실천하면 당뇨병을 효과적으로 관리할 수 있습니다!
4. 당뇨병에 좋은 운동
당뇨병 환자는 규칙적인 운동을 통해 혈당 조절과 신진대사 개선을 도울 수 있습니다.
다음은 당뇨병 환자에게 추천되는 운동과 그 효과를 정리한 표입니다.
| 운동유형 | 예시 | 효과 |
| 유산소 운동 | 걷기, 자전거 타기, 수영 | 혈당 감소, 심혈관 건강 개선 |
| 근력 운동 | 아령 운동, 스쿼트, 푸쉬업 | 근육 강화, 인슐린 감수성 향상 |
| 유연성 운동 | 요가, 스트레칭 | 혈압 조절, 스트레스 감소 |
| 균형 운동 | 필라테스 | 균형 감각 향상, 부상 예방 |
운동을 꾸준히 실천하면 혈당 조절뿐만 아니라 전반적인 건강 개선에도 큰 도움이 됩니다.
당화혈 색소가 너무 위험수치에 가깝다는 말을 듣고 나는 유산소와 근력운동을 주 3회이상은 수행하려고
노력중이고, 1년이상 꾸준히 노력한 결과 다이어트 성공은 물론 당화혈색소도 위험수치에서는 조금
낮아졌지만, 그래도 평균적으로 일반인보다는 조금 높은 편이다.
아무래도 식습관을 개선해야 하는것 같은데, 쌀밥 탄수화물을 조금 줄이고 현미로 일단 바꾸어 봐야겠다.
요즘 카무트, 파로 라는 것도 TV 에서 많이 보이던데 이것들의 효능도 알아봐야지.